Das Buch in drei Sätzen
James Clear taucht mit dem Buch in das ,,Gewohnheit-Universum” ein. Man kriegt einen Überblick darüber warum Gewohnheiten so wichtig sind und wie man diese am besten ändert. Mit den 4 Gesetzen bekommt man ein komplettes System wie man mit guten sowie schlechten Gewohnheiten umgeht und damit sein Leben drastisch verändern kann.
1% Veränderungen
James Clear beginnt das Buch mit seiner eigenen Geschichte, wie er durch eine Sportverletzung die Kraft von Gewohnheiten entdeckt hat. Auf dieser Reise hat James viel gelernt und teilt sein Wissen in diesem Buch.
Oft vernachlässigt man kleine Veränderungen im Leben, da es den Anschein macht als ob diese einem gar nicht weiterhelfen. Dieses Denken ist aber ein Trugschluss. Gewohnheiten sind wie der Zinseszinseffekt. Mit winzigen langfristigen Anpassungen kann man sein Leben komplett verändern. Es geht also nicht darum in bestimmten Momenten Alles zu geben, sondern mit kleinen Verbesserungen den Lifestyle auf lange Sicht zu verändern.
Wie der Prozess mit Gewohnheiten wirklich ist
Vor allem bei neuen Gewohnheiten kommen irgendwie nie die Ergebnisse, die man sich wünscht. Nach einer gewissen Zeit gibt man dann auf, weil man keinen Effekt sieht und fällt dann wieder in seine alten Muster zurück. Oft denkt man, dass die Ergebnisse linear zum Einsatz kommen oder dass man wenigstens schnell welche sieht, aber so funktioniert das alles nicht.
Die Erfolge kommen meistens erst nach einer längeren Durststrecke, falls man kontinuierlich gearbeitet hat. Das kann, wenn man sich das vor Augen hält, einem helfen am Anfang durchzuziehen und diese Zeit, in der man keinen wirklichen Erfolg hat, durchzustehen.
Ziele vs. Systeme
Überall geht es darum, dass man sich die richtigen Ziele setzt, dass man sich wöchentlich, monatlich, jährlich Ziele setzt und diese dann erreicht. Ich habe die Erfahrung bei mir gemacht, dass ich diese Ziele notiert habe, aber irgendwie nur selten eins erreicht habe. An sich sind Ziele nicht schlecht, man muss sie nur richtig gebrauchen. ,,Bei Zielen geht es um die Ergebnisse, die man erreichen möchte. Bei Systemen geht es um die Prozesse, die zu diesen Ergebnissen führen."
Ziele sind gut, um die Richtung anzugeben in die es gehen soll, aber um diese zu erreichen braucht man ein solides System. Falls man also Probleme hat sich neue Gewohnheiten anzueignen liegt das nicht unbedingt an einem selbst oder dass man zu wenig Disziplin hat, sondern dass das System dahinter nicht gut ist.
Mit diesem Buch kriegst du ein handfestes System und viele Tools dazu, die dir helfen deine gewünschten Gewohnheiten endlich umzusetzen.
Arbeite an deiner Identität
Eine Sache, die viele falsch machen ist, dass sie an der falschen Stelle anfangen ihr Verhalten zu ändern. James Clear hat das sehr simpel mit einem Modell erklärt. An sich gibt es drei Ebenen der Verhaltungsänderung. Ganz außen ist das Ergebnis, dann kommen die Prozesse und dann die Identität. Wenn man ein Verhalten ändern will muss man von innen anfangen. Das heißt die Gewohnheit muss zuallererst zu der Identität passen.
Das Problem ist, dass viele Menschen sich bei den Gewohnheiten darauf fokussieren was sie erreichen wollen, aber diese dann gar nicht zu der Identität der jeweiligen Person passen. Man soll sich am Anfang darauf konzentrieren was für eine Person man sein will. Mit der Zeit ändert sich dann die Identität und die Ergebnisse kommen dann von allein.
Es gibt zwei Schritte, um die Identität zu ändern.
- Man muss entscheiden was für eine Person man sein will
- Einem selber durch Wiederholungen beweisen, dass man diese Person ist
Indem man die Gewohnheit oft ausführt, sammelt man Stimmen (wie bei einer Wahl) für die Person, die man sein will. Hier geht es nicht darum, dass man perfekt ist, man muss nur wie bei einer richtigen Wahl die Mehrheit haben, um sich selbst zu beweisen, dass man die gewünschte Identität ist.
Mit Gewohnheiten kann man also Glaubenssätze über sich ändern. Fokus sollte hier immer darauf sein, was für eine Person man sein will, anstatt auf dem Endergebnis das man erreichen will.
Gewohnheiten: Schlüssel zur Freiheit?
Ab einem gewissen Zeitpunkt ist eine Gewohnheit automatisiert und man muss nicht mehr darüber nachdenken wie man diese ausführt wie z.B. Schuhe binden. Durch diese Automatisierung wird die mentale Last minimiert und wir haben so mehr Zeit und Kraft uns auf andere Sachen zu fokussieren.
Gewohnheiten geben uns also Freiheit. Hat man zum Beispiel keine guten finanziellen Gewohnheiten und gibt mehr aus als man einnimmt, wird man immer damit kämpfen werden Geld zu sparen. Das gleiche gilt z.B. in der Universität/Schule/Arbeit. Hat man hier keine guten Lerngewohnheiten, wird man immer hinterherhinken und viel Stress vor den Klausurphasen haben.
Die Leute, die also keine guten Systeme und Gewohnheiten haben, sind die die am wenigsten Freiheit haben. Gewohnheiten erlauben es dir in deiner freien Zeit, die Sachen zu machen die du willst.
Wie funktionieren Gewohnheiten
Eine Gewohnheit ist in vier Bereiche unterteilt. Es gibt einen Trigger, der das jeweilige Verhalten auslöst. Der zweite Schritt ist das Verlangen. Ohne das Verlangen hat keiner das Bedürfnis zu handeln. Es ist somit die treibende Kraft hinter der Aktion. Der dritte Schritt ist die Antwort. Hier wird die jeweilige Gewohnheit dann wirklich ausgeführt. Zum Schluss kommt dann die Belohnung. Unterbewusst ist die Belohnung, dass ultimative Ziel von jedem Verhalten.
Ohne diese Schritte kommt eine Gewohnheit erst gar nicht zustande. Fehlt ein Schritt davon wird das Verhalten nicht wiederholt. Um eine langfristige Verhaltensänderung zu erreichen braucht man also jeden dieser Schritte.
Für jeden dieser Bereiche hat James Clear ein Gesetz, die im weiteren Verlauf vorgestellt werden. Diese Gesetze sind wie ein Hebel. Setzt man sie richtig ein, wird eine neue Gewohnheit sehr leicht umgesetzt. Falls nicht ist es fast unmöglich sich das Verhalten anzugewöhnen. Diese 4 Gesetze kann man auch verwenden, um schlechte Gewohnheiten abzuschaffen.
Gesetz 1
Das erste Gesetz bezieht sich auf den ersten Teil der Gewohnheit: das Zeichen, Trigger. Viele Trigger sind irgendwann nur noch unterbewusst und das führt dazu, dass man manchmal eine Gewohnheit unbewusst ausführt. Dies kann sehr gut, aber auch sehr gefährlich sein, wenn man z.B. unbewusst eine schlechte Gewohnheit ausführt.
Verhaltensänderung beginnt immer erst mit der Erkenntnis.,, Wenn eine Gewohnheit unbewusst bleibt, kann man nicht erwarten, sie zu verbessern.“ Manchmal kann es einem aber schwer fallen eine Gewohnheit zu erkennen. James Clear hat dafür zwei Strategien, um bewusster über sein Verhalten zu werden.
Pointing and calling
Hier spricht man die Sache erst laut aus bevor man sie macht. Das führt dazu, dass das Bewusstsein einer Handlung gesteigert wird und man somit unbewusste Gewohnheiten bewusst macht. Das Problem ist nämlich, dass je automatisierter eine Aktion ist desto weniger denken wir bewusst darüber nach und dann passiert es öfters, dass wir irgendwelche Dinge übersehen.
Habits Scorecard
Schreib hier alle Gewohnheiten von Morgen bis Abend erstmal neutral auf. Danach bewertest du diese mit einem +,- oder =. Falls du dir nicht sicher bist, wie du die Gewohnheit bewerten solltest, kannst du dir diese Fragen stellen:
Welchen langfristigen Effekt hat diese Gewohnheit? Hilft mir dieses Verhalten die Person zu werden, die ich sein will? Wird hier eine Stimme für oder gegen meine erwünschte Identität abgegeben?
Wie starte ich am besten mit einer neuen Gewohnheit?
Ausführungsvorsatz
In einer Studie von 2001 wurde herausgefunden, dass Menschen, die sich einen klaren Plan machen wann und wo sie eine Gewohnheit machen, diese dann mit einer höheren Wahrscheinlichkeit ausführen werden, als welche ohne Plan. Mit diesem Wissen wurde der Ausführungsvorsatz entwickelt der folgendermaßen geht:
< Wenn die Situation X auftaucht, werde ich Y machen. >
Ziel ist es Zeit und Ort so offensichtlich zu gestalten, dass man nach genug Wiederholungen zu der richtigen Zeit und dem richtigen Ort einfach das Verlangen bekommt die richtige Sache zu machen. Vorteil dieser Formel ist außer der Klarheit, die man bekommt, dass es einem leichter fällt ,,Nein“ zu Dingen zu sagen, die dem Fortschritt schaden.
Habit stacking
Der nächste Schritt ist das sogenannte ,,Habit stacking“. Dieses Tool beruht auf dem Diderot Effekt, der besagt, dass es eine Tendenz gibt weitere Sachen zu kaufen, wenn man schon eine Sache erworben hat. Mit Gewohnheiten hat das nichts zu tun, aber das Konzept ist das gleiche. Mit dem sogenannten ,,Habits stacking“ verbindet man eine Gewohnheit, die man jeden Tag macht, mit einer, die man sich angewöhnen will.
< Nachdem ich X gemacht habe, mache ich Y.>
Am Anfang kann man erstmal nur zwei Verhaltensmuster verbinden. Mit der Zeit lassen sich aber längere Ketten bilden.
Wichtig ist, dass die Frequenz von beiden Gewohnheiten gleich ist. Wenn man z.B. eine Gewohnheit hat, die man jeden Tag machen will diese aber mit einem Verhalten verknüpft, das nur einmal in der Woche auftaucht, macht das wenig Sinn.
Die Vorgehensweise ist folgende. Man macht sich zwei Listen. Auf der einen Liste stehen alle Dinge, die man schon tut. Auf der anderen Liste schreibt man alle Dinge auf, die einem unweigerlich jeden Tag passieren. Bewaffnet mit diesen zwei Listen schaut man dann, wo die gewünschte Gewohnheit am besten reinpasst.
Design dein Umfeld
,,Die Umwelt ist die unsichtbare Hand, die das menschliche Verhalten prägt.“ Die Hälfte unserer Sensoren ist für die Vision zuständig, deswegen kann eine kleine Veränderung in dem was wir sehen zu einer großen Veränderung im Verhalten führen. Werde der Architekt deines eigenen Lebens und gewinne die Kontrolle über dein Leben zurück. Wir sollten der Designer unseres Umfeldes sein und nicht nur alles konsumieren. Es gibt paar Tricks wie man sein Umfeld designen kann.
1. Mache die Trigger deiner guten Gewohnheiten so offensichtlich wie möglich
Indem die Signale überall im Umfeld eingebaut werden, wird die Chance erhöht, dass man öfter an die Gewohnheit denkt. Bei schlechten Gewohnheiten ist es genau umgekehrt. Versuche hier die Trigger unsichtbar zu machen, dass man gar nicht erst auf die Idee kommt das Falsche zu machen.
2. Neue Gewohnheiten sind leichter in einem neuen Umfeld umzusetzen
In einem neuen Umfeld hast du nicht die üblichen Trigger, die dich dazu animieren deine aktuellen Gewohnheiten auszuführen. Es ist also leichter eine Gewohnheit mit einer komplett neuen Umgebung zu assoziieren. Ich habe für mich z.B. die Bibliothek zum Lernen entdeckt. Mir fiel es immer relativ schwer in meinem Zimmer zu arbeiten, da ich ganz verschiedene Trigger hatte. Mit der Bibliothek habe ich dann im Kopf immer den Arbeitsmodus verbunden und somit war immer klar was ich da mache und es fiel mir auch leichter in einen Work-Flow zu kommen.
3. Bei einem kleinen Zimmer kann man verschiedene Bereiche festlegen
Manchmal geht es einfach nicht anders und man muss in seinem Zimmer arbeiten. Vor allem als Student kann man es sich am Anfang wahrscheinlich nicht leisten mehrere Zimmer zu haben. In diesem Fall hilft es, wenn man sein Zimmer in verschiedene Bereiche unterteilt und mit jedem ,,Ort“ andere Sachen assoziiert. Gib jeder Ecke oder Sitzmöglichkeit eine andere Verbindung. Vielleicht ist die Couch nur da zum faulenzen und aber dafür verbindest du mit deinem Stuhl nur das Lernen.
Ziel ist es, dass ab einer gewissen Zeit der Kontext der Trigger wird. Das man mit einer bestimmten Ecke oder Musik ein Verhalten verbindet und das dann ausführt.
Mach die Trigger unsichtbar
Wie oben schon kurz angesprochen kann man dieses Gesetz auch nutzen, um schlechte Gewohnheiten zu minimieren. Es ist wichtig zu wissen, dass man zwar eine Gewohnheit abbrechen kann, aber das Gehirn diese nie wirklich vergisst. Somit ist die Strategie ,,widerstehen“ eine wirkungslose und kurzfristige Lösung. Um wirklich langfristig Ergebnisse zu erzielen muss man versuchen die Trigger für die schlechte Gewohnheit so unsichtbar wie möglich zu machen.
Das Geheimnis zur Selbstkontrolle ist also ganz einfach:,, Mach die Hinweise auf deine guten Gewohnheiten offensichtlich und die Hinweise auf deine schlechten Gewohnheiten unsichtbar.“
Gesetz 2: Mach es attraktiv
Je attraktiver eine Chance ist, desto eher wird diese genutzt und zu einer Gewohnheit. Will man also die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass eine Gewohnheit wiederholt wird, dann muss man sie attraktiv machen. Ziel des 2. Gesetzes ist es: Zu lernen wie man eine Gewohnheit unwiderstehlich oder unattraktiv macht.
James Clear geht hier genauer auf das Hormon Dopamin ein. Simpel gehalten ist dieses ein Glückshormon. Immer wenn eine Belohnung antizipiert wird oder man eine bekommt, kriegt man einen Dopamin-spike. Wenn man mit dem Hormon zusammenarbeitet kann man eine Gewohnheit attraktiver machen und damit zum Handeln kommen. ,,Es ist die Vorfreude, die uns zum Handeln bringt.“
Bei der Anwendung versucht man also die Versuchung zu bündeln. Man verbindet eine Sache, die man gerne macht, mit einer Gewohnheit, die man sich angewöhnen will. So kann man von der Gewohnheit eine verlockendere Version schaffen.
Die Rolle der Familie und Freunde
Menschen sind Herdentiere. Wir wollen reinpassen in die Gruppe, mit anderen zusammenarbeiten usw.. Genau deswegen imitieren wir Verhalten von anderen, speziell das Verhalten von drei Gruppen.
- Die uns nahestehen
Wir übernehmen Verhalten von Menschen denen wir nahestehen oder mit denen wir viel zu tun haben. Dieses Wissen kann man nutzen, indem man einer Kultur beitretet, die das erstrebte Verhalten schon besitzt. Zusammen mit den anderen Personen wird man dann besser. Ein Schritt weiter wäre einer Kultur beizutreten, mit der man schon etwas gemeinsam hat. Man teilt dann die gleiche Identität und fühlt sich geborgener unter Gleichgesinnten.
- ,,Die Mehrheit“
Eine Gruppe kann einen auch zurückhalten. Etwas zu ändern ist unattraktiv v.a., wenn man gegen den Strom schwimmt. Man ist dann teilweise lieber falsch als richtig, weil man dann in die Kultur reinpasst und nicht ausgestoßen wird.
- ,, Die Mächtigen“
Mit unserem Verhalten wollen wir Anerkennung haben. Deswegen imitieren wir erfolgreiche Menschen, da diese für ihre Eigenschaften Ansehen bekommen und dass attraktiv ist. Hier muss man aber aufpassen. Hat man nämlich schlechte Vorbilder kann das auch sehr schnell in die falsche Richtung gehen. Such dir also erfolgreiche Menschen, die zu dir passen und auch wirklich Vorbilder sind.
Mach es unattraktiv
Bei Gewohnheiten kommt es ganz auf die jeweiligen Assoziationen drauf an. Wenn ein gewisses Verhalten mit positiven Gefühlen verbunden wird, ist es attraktiv und andersrum. Das kann man nutzen, um harte bzw. schwere Gewohnheiten leichter zu machen.
1. Mindsetshift
,,Ich muss“ in ,,Ich will“ umwandeln und somit eine andere Perspektive entwickeln
2. Auf die Vorteile fokussieren
Formuliere die Gewohnheiten so, dass du entweder die Nachteile oder Vorteile deutlich machst und somit ein Verhalten attraktiv/unattraktiv machst
3. Entwickle ein Motivationsritual
Verbinde eine Gewohnheit mit einem Ritual, dass du jedes Mal davor machst. Es sollte aber etwas sein, dass du wirklich gerne magst. So machst du das Verhalten attraktiver, weil du davor immer dein Ritual hast.
Gesetz 3: Es geht um Wiederholung!
Der Schlüssel, um sich eine Gewohnheit anzugewöhnen, ist nicht die Zeit, die man reinsteckt, sondern die Wiederholungen. Es geht um die Frequenz wie oft man es macht und da auch gar nicht so wirklich die Dauer. Es ist besser, wenn du sechs Monate lang jeden Tag 5 Minuten meditierst, als das du ab und an mal eine halbe Stunde machst.
Die eigentliche Frage, die man sich also bei einer neuen Gewohnheit stellen sollte ist: ,,Wie viele Wiederholungen sind nötig, um mir dieses Verhalten anzugewöhnen?“
Es gibt hier aber eine kleine Falle und zwar ,,Planung“. Planung ist wichtig, aber oft plant man zu viel und fühlt sich dabei sogar produktiv. Eigentlich ist das aber nicht gut, da es viel wichtiger ist wirklich zu handeln, Sachen auszuprobieren und zu üben. Es ist also viel besser, wenn du einfach handelst anstatt den ,,perfekten“ Plan zu entwickeln. Learning by doing!
Gesetz des geringsten Aufwands
Jede Gewohnheit benötigt Energie. Je mehr man braucht, desto wahrscheinlicher ist es, dass man es nicht durchzieht. Die Idee hinter dem 3. Gesetz ist es:
1. Leichte Sachen zu machen
2. Es so einfach wie möglich zu machen, die richtige Sache zu machen, die einem langfristig weiterhilft
Um das zu erreichen ist es wichtig das Umfeld zu optimieren. Darüber habe ich weiter oben schon geschrieben. Man muss eine Umgebung schaffen, in der es leicht ist die richtige Sache zu tun und schwer die falsche Sache.
Stoppe Prokrastination
Über den Tag verteilt gibt es entscheidende Momente, die den weiteren Verlauf des Tages prägen. Manche Gewohnheiten sind nur sehr kurz, haben aber einen großen Einfluss auf die Aktionen, die darauffolgen.
Die 2-Minuten-Regel kann einem helfen, in diesen wichtigen Momenten, die richtige Gewohnheit auszuführen. Man skaliert das Verhalten auf 2-Minuten runter. Das mag zwar extrem kurz sein es geht aber darum, dass man Stimmen für die neue Identität sammelt. Außerdem gewöhnt man sich damit an die Person zu werden, die zuverlässig ist und immer auftaucht. Jeder kann nämlich eine 2-minütige Gewohnheit machen. Läuft das gut kann man nach einiger Zeit die Gewohnheit anpassen. Man überlegt sich dann für jede Schwierigkeitsstufe eine Variante von dem Verhalten und erhöht dann mit der Zeit langsam die Schwierigkeit.
Hier aber aufpassen und nicht zu ungeduldig am Anfang werden. Es ist wichtig, dass man diese 2-Minuten ernst nimmt, denn je mehr der Anfang einer Gewohnheit verinnerlicht ist, desto eher kommt man in einen Zustand des Flows. Also erhöhe langsam die Schwierigkeit und werde nicht zu ungeduldig. Wie gesagt es geht um kleine Verbesserungen jeden Tag!
Mach es schwer!
Oben haben wir ja schon festgehalten, dass man gute Gewohnheiten einfach machen soll. Die schlechten Verhaltensmuster soll man dagegen unmöglich machen, also gar nicht erst zulassen. Man kann mit sogennanten ,,one-time-decisions“ in der Gegenwart eine Entscheidung treffen, die die Zukunft beeinflusst. Zum Beispiel entscheidet man sich nur einmal dafür eine gute Matratze zu kaufen, profitiert aber dann langfristig davon, indem man einen besseren Schlaf hat. Ein Beispiel für eine schlechte Gewohnheit wäre z.B. eine Bildschirmsperre ab einer gewissen Uhrzeit, um unnötiges Scrollen zu verhindern.
Gesetz 4: Mach es befriedigend!
,,Was sofort belohnt wird, wird wiederholt, was sofort bestraft wird, wird vermieden.“ Das vierte Gesetz soll dafür sorgen, dass ein Verhalten wiederholt wird. Um das zu erreichen gibt es einen Trick: augenblickliche Belohnung. Menschen sind von Natur aus nicht für verspätete Befriedung gebaut das Gute ist aber, dass man es trainieren kann.
Am Anfang einer neuen Gewohnheit, sollte man diese mit einer sofortigen Belohnung verbinden. Vor allem das Ende der Gewohnheit sollte belohnt werden oder schön sein, weil man sich an das Ende eines Verhaltens am meisten erinnert.
Dieser Trick ist besonders bei Gewohnheiten, wo man etwas vermeidet hilfreich, da man hier für eine lange Zeit erstmal keinen Fortschritt sieht und da dann leicht die Motivation verlieren kann. Diese Verbindung dient dazu, dass kurzfristig die Motivation aufrecht gehalten wird, denn ab einem gewissen Punkt braucht man das nicht mehr, weil dann die richtigen Belohnungen auftauchen. Du musst also nur durch diese längere Durststrecke kommen.
Gewohnheitstracker
Ein weiterer Weg, um eine Gewohnheit befriedigender zu machen ist ein Gewohnheitstracker. Damit misst du deine Gewohnheiten und kriegst einen Überblick über deinen Fortschritt. Zu sehen, dass man auch wirklich Fortschritt macht auch wenn es sich nicht so anfühlt kann sehr motivierend sein. Ein Tracker hat gleich alle Gesetze in sich:
- Ist offensichtlich
- Ist befriedigend
- Ist attraktiv (motivierend)
Es gibt aber auch Nachteile von solch einem Tracker.
- Man muss sich gleich zwei Gewohnheiten angewöhnen (eigentliche Gewohnheit+ Gewohnheit zu tracken)
- Man kann aus Versehen das Falsche messen und so das Ziel aus den Augen verlieren
Sind einem diese Punkte aber bewusst, kann man diese leicht umgehen. Falls du anfangen willst mit einem solchen Tracker solltest du noch paar Sachen beachten.
Versuche soweit es geht alles zu automatisieren und tracke wirklich nur die wichtigsten Gewohnheiten manuell.
,,Nie zweimal fehlen!“ James Clear lebt nach diesem Slogan. Es geht darum zum einen die Streak nie zu unterbrechen. Zum anderen wissen wir alle, dass wir nicht perfekt sind und manchmal das Leben auch einfach dazwischenkommen kann. Hier solltest du dir aber fest vornehmen, dass du eine Gewohnheit niemals zweimal verpasst, denn dann entwickelst du ganz schnell die Gewohnheit nicht durchzuziehen.
Und genau das will ja keiner werden, wir wollen ja die Person sein, die immer auftaucht und zuverlässig ist. Zumindest habe ich da den Anspruch an mich und hoffe du auch an dich!
Partnervertrag
Wir hören mit einem Verhalten eher auf, wenn das Ende schmerzhaft/unschön war. Schmerz ist nämlich ein guter Lehrer. Man sollte deswegen versuchen die Bestrafung einer schlechten Gewohnheit so nah wie möglich mit dem Verhalten zu verknüpfen. Ein Weg, um das umzusetzen ist der Gewohnheitsvertrag.
Du schreibst hier einen Vertrag (kann auch mündlich sein) mit deinem Ziel und der jeweiligen Bestrafung, falls du nicht durchziehst. Dann suchst du eine Person (enger Freund etc.) und ihr unterschreibt beide den Vertrag. Das Unterschreiben mag zwar vielleicht ein bisschen zu krass klingen hat aber einen großen Effekt auf das Ergebnis, weil man sich selbst dadurch zuverlässig hält und es ein wirklicher Vertrag dann ist. Wenn man weiß, dass jemand zuschaut oder überprüft ob man was gemacht hat, kann das nochmal mehr motivieren auch aus Angst, dass man als faul abgestempelt werden könnte.
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass diese Methode bei mir sehr gut klappt und ich dadurch deutlich produktiver geworden bin.
Fortgeschrittene Taktiken (für die, denen gut nicht gut genug ist)
Man kann die Erfolgschancen maximieren, indem man das richtige Wettbewerbsfeld wählt. Diese Strategie kann man aber erst benutzen, wenn man den Fakt, dass Menschen mit verschiedenen Fähigkeiten geboren werden akzeptiert. Es ist ja auch nicht so, dass die Gene das Schicksal bestimmen, sondern sie zeigen uns nur in welchen Felder man gute Erfolgschancen hat.
Ich zum Beispiel bin schon von klein auf sehr sportlich gewesen und mir macht Sport einfach Spaß. Ich habe mich viel ausprobiert und spiele jetzt seit mehr als 7 Jahren leistungssportlich Badminton und wurde 2019 dritter bei der U19 Europameisterschaft. Sport hat mir am Anfang sehr leichtgefallen und deswegen habe ich mich da reingesteigert und mehr daraus gemacht. Wie man sein Feld genau findet hat James Clear nochmal ausführlicher in seinem Buch beschrieben.
Hart arbeiten muss man aber immer. Gene eliminieren auf gar keinen Fall die harte Arbeit, sie geben uns nur an wo wir Energie reinstecken sollen.
Konzentrier dich drauf dein eigenes Potential auszuschöpfen und vergleiche dich nicht mit anderen. Die Gewohnheiten müssen zu deinen Skills und deiner Persönlichkeit passen.
Goldilock Regel
Die Goldilock Regel besagt, dass die Challenges genau richtig hart sein müssen (nicht zu leicht/nicht zu hart). Ist die Aufgabe in diesem sweet-spot drin kann man einen sogenannten ,,flow“ Zustand erreichen.
Am Anfang einer Gewohnheit geht es darum sie so einfach wie möglich zu gestalten. Klappt das sollte man mit der Zeit die Schwierigkeit erhöhen und in kleinen Schritten nach vorne gehen.
Was unterscheidet die Profis von Amateuren?
,,Man muss sich in die Langeweile verlieben.“ Mit der Zeit wird man einfach immer dasselbe machen, die gleichen Weiderholungen, die gleichen Abläufe etc. Auch wenn es langweilig wird oder man keine Lust hat muss man trotzdem weiter durchziehen. Das ist der große Unterschied zwischen den Besten und den Durchschnittlichen.
Nachteile von guten Gewohnheiten
Die ganze Zeit ging es nur darum wie man neue Gewohnheiten aufbaut, wie sie einen verändern können und dass sie bei jedem erfolgreichen Menschen aufzufinden sind. Es gibt aber auch Nachteile von Gewohnheiten.
Ist ein Verhalten verinnerlicht entwickelt man Flüssigkeit, Schnelligkeit usw.. Das ist ja erstmal sehr gut. Aber ab einem gewissen Zeitpunkt ist diese Gewohnheit so automatisiert, dass man weniger empfindlich für Feedback ist und man kleinen Fehlern weniger Aufmerksamkeit gibt.
Um dem entgegenzuwirken muss man immer auf der Reise des Lernens bleiben. Fokussiere dich auf eine Gewohnheit und nachdem du sie dir angewöhnt hast nutzt du diese, um auf die nächste Stufe zu kommen (die nächste Gewohnheit auszubilden).
Trotz der Automatisierung kann man sich aber trotzdem bewusst sein über die Gewohnheit. James Clear macht zweimal jährlich einen Bericht. Hier analysiert er seine Gewohnheiten und reflektiert und überprüft diese.
Ein weiterer Nachteil ist, dass man mit einer Gewohnheit eine Identität aufbaut und mit der Zeit ,,Stolz“ entwickelt und dann diese Persönlichkeit sehr steif wird. Es kann dann sein, dass man sich einfach selber daran hindert zu wachsen. Deine Identität sollte flexibel bleiben
. Es kann ja immer sein, dass einem diese genommen wird oder sich irgendetwas verändert im Leben.
Die letzte Message, die James Clear noch mit den Leuten teilen will ist, es geht nicht um 1% Verbesserung, sondern um tausende. Man muss klein anfangen und dann nie aufhören zu wachsen. Das wirkliche Geheimnis von Resultaten, die bleiben ist, dass man nie aufhören darf sich zu verbessern.
Mein Fazit
Ich bin ein sehr großer Fan von diesem Buch. Dieses Buch hat wortwörtlich mein Leben verändert. Ich habe so viele Sachen angewendet, die mir auch echt weitergeholfen haben (z.B. Partnervertrag mit Freund gemacht dadurch viel produktiver geworden). Zusätzlich habe ich dadurch ein viel tieferes Verständnis über Gewohnheiten bekommen und kann so mit schwierigen Situationen leichter umgehen und verstehe auch mein Verhalten mehr.
Ich finde es sehr cool, dass das Buch so viele konkrete Anweisungen und Tools gibt, die man direkt umsetzen kann. James Clear hat außerdem sehr viele kleine Geschichten von Sportlern, Unternehmern etc. eingestreut, die ich sehr interessant und anschaulich fand. Das Buch ist aber auch nicht zu oberflächlich. In manchen Teilen geht James auf die Wissenschaft ein und erklärt so z.B. wie Dopamin unser Verhalten beeinflusst. Dazu kommt, dass es nach jedem Kapitel eine kurze Zusammenfassung mit Stichpunkten gibt, die einem nochmal einen guten Überblick geben. Die Modelle, die eingebaut wurden sind auch sehr anschaulich und machen es dem Leser einfacher die Inhalte zu verstehen.
Wie du bestimmt bemerkt hast bin ich sehr begeistert von diesem Buch. Meiner Meinung nach sollte wirklich jeder dieses Buch lesen, denn Gewohnheiten sind das Fundament des Lebens und in diesem Buch kriegt man wirklich alles was man darüber wissen sollte. Du weißt danach ganz genau wie du gute Gewohnheiten aufbaust und schlechte abbaust.
Atomic Habits von James Clear
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